4 tips til når du skal træne til halvmaraton

Skal du træne til halvmaraton? Så følg vores 5 tips til, hvordan du får det bedste udbytte af din træning til halvmaraton.

Hvad kræver det at træne til halvmaraton?

Et halvmaraton er 21,1 km. langt.

Hvis du løb i en lige linje, ville den rute kunne tage dig fra Københavns Hovedbanegård til Vedbæk. Det er næsten 27.559 skridt i normalt gående tempo. Under løbeturen vil du belaste hvert knæ med næsten 3.000 tons og miste over 2 liter sved.

Pointen er at et halvmaraton kræver mere end én ting. Det kræver:

• Muskelstyrke i benene
• Udholdenhed
• Et højt kondital
• God planlægning

1. Følg et varieret træningsprogram, når du skal træne til halvmaraton

Når du skal træne til et halvmaraton, skal du løbe meget.

Dit træningsprogram skal gerne være meget varieret. På den måde opbygger du en god grundform og får en fornemmelse af, hvad du har brug for at forbedre for at komme godt i mål. Der er mange gode træningsprogram, som du kan finde hist og her på nettet.

Du skal have nogle lange løbeture, hvor du kan stresse af og oparbejde din stamina og nogle hurtige ture, der kan bidrage til at forbedre dit kondital og styrke dine muskler og led. Det er også en god idé at lave noget afveksling under hver tur. Det gør du ved intervalløb. Du kunne eksempelvis løbe i et støt tempo i 10 minutter og så spurte i et minut, hvorefter du går ned på ni minutter og spurter i et minut osv.

Som halvmaratonet nærmer sig, bør din træning også intensiveres. Det er smart at løbe flere, men kortere ture. På den måde får du mulighed for at restituere i kort tid, uden at miste din form.

2. …Og overhold ti-procentsreglen

Ti-procentreglen er en god hovedregel, som de fleste løbetrænere – og akademiske studier i løbetræning – anbefaler. Den gør grundlæggende ud på, at du får det maksimale udbytte af din træning, hvis du kun eskalerer dine træningsmål med 10% pr. session.

Løb du ti kilometer sidste gang? Så kan du godt gå op til 11 kilometer. Løb du 20 kilometer på en time? Så kan du løbe 20 kilometer på 54 minutter næste gang.

Formålet med ti-procentsreglen er at undgå skader eller overbelastning. Hvis du pludselig begynder voldsomt at overanstrenge dig selv, kan du risikere, at din krop ikke kan følge med. Det kan i sidste ende føre til, at du ikke engang når at deltage i halvmaratonet.

Det bedste råd her er, at holde øje med din distance, tempo og tid. Det kan være svært at løbe med mobilen, så købe et ordentligt sportsur, såsom et Tommy Hilfiger ur, der kan hjælpe dig med at holde tempo og holde øje med din tid. Så skal du bare planlægge din rute.

3. Løb med en makker, når du skal træne til halvmaraton

En løbemakker er en god teknik til at sørge for, at du overholder dit program, når du skal træne til halvmaraton.

Det er nemmere at komme ud ad døren, hvis du har lavet en aftale med en anden person. Det holder dig til ilden, og indskyder også et hyggeligt konkurrenceelement, hvor I kan forsøge at slå hinandens personlige tider.

Hvis I træner i et fitnesscenter, kan I mere konkurrere mere målrettet ved at indstille løbebåndene ens og så hæve eller sænke niveauet efter behov. Rent fysiologisk, er der ikke den store forskel i den fysiske anstrengelse ved at løbe 21,5 kilometer på løbebånd eller 21,5 kilometer på landevejen. Bare sørg for, at I dikterer tempoet – ikke løbebåndet.

For at hjælpe fokus er det også bedst at pakke mobiltelefonen væk. I kan jo passende liggende den ind i omklædningsskabet med en powerbank. Så er den også fuldt opladt, når I er færdige.

4. Husk hviledagene

Når du skal træne til et halvmaraton, kan det være nemt at falde i “jeg har en deadline, jeg skal træne hele tiden”-fælden. Det er essentielt, at du får nogle hviledage ind i mellem. Hvor mange du har behov for, ændrer sig fra person til person. Det vigtigste er, at du får dem, og du lytter til din krop.

Hvis det begynder at gøre ondt, kan det være en god idé at bestille en tid til noget sportsmassage. Det løsner op i kroppen, og er med til at forebygge skader.

God fornøjelse og held og lykke med dit halvmaraton!