Hvordan bør du restituere efter træning?

Hvad er restitution og hvorfor er det vigtigt for din træning? Læs med her og få et kort og præcist overblik over hvorfor, hvordan og hvornår du bør restituere i forbindelse med din træning!

Hvad er restitution? 

Restitution betyder, at du giver kroppen hvile og ro til at komme sig efter en belastning. Kroppen bruger nemlig restitution til at komme sig, og reparerer de små skader, der kan være kommet ved for eksempel hård styrketræning. Skaderne er små muskelfibre, som bliver revet i stykker ved træning, og som altså kræver hvile, for at blive gendannet. Det giver kroppen en form for kompensation, og betyder også at du kan træne hårdere næste gang. Derfor er restitution en vigtig del i at skabe fremgang for din træning og styrke. 

Det er vigtigt at give kroppen hvile mellem træningspas, men alt afhænger af styrke og belastning. Ved let løb, restituere kroppen allerede under selve træningen, mens at 90 minutters styrketræning kan kræve op til to dages restitution. Restitution er heller ikke nødvendigvis at være helt i ro. Som sagt, så kan du allerede restituere under træning, men du restituere også ved hverdagsaktiviteter, som let gang og cykling. 

En huskeregel er, at jo dårligere form din krop er i, jo større behov har den for restitution. Jo bedre form du er i, og jo mere din krop er vant til hård træning, jo hurtigere kommer den sig også igen. 

Hvornår skal jeg restituere? 

Afspænding og udstrækning kan være en god start på din restitution. Her får du kroppen ned i gear og strukket musklerne igennem. Herefter handler det mest om at overveje, hvor hård din træning har været. Har den været meget hård, lang og med høj intensitet, så er to døgns restitution givet godt ud. Men ved lettere træning kan omkring seks timer ofte være nok. 

Langt hen ad vejen handler det om at mærke efter på din krop. Er du meget øm, er det en god idé at give kroppen ekstra hvile. Føles den frisk og klar dagen efter, så er den det typisk også. 

Det er dog også vigtigt ikke at restituere for længe, hvis du gerne vil opnå fremgang i din træning. Holder du for lange pauser imellem, så vil din opnåede styrke være faldet. 

Hvordan bør du restituere: 

Søvn og hvile er god restitution. Her lader du kroppen og musklerne slappe helt af. Men normal gang, cykling og let løb og alle andre normale hverdagsaktiviteter er også processer, hvor din krop er i restitution. Udstrækning og blide træningsformer er også godt til restitution, især hvis du træner ofte eller på et højt niveau. 

Der er dog også andre vigtige måder, at lade kroppen restituere på:  

Andre former for restitution: 

Du mister væske under træningen gennem sved, og både under og efter, er det en god idé at kompensere for dette tab, ved at drikke en masse vand. Gerne en del, så du erstatter det mistede væsketab med 120-150%. 

Derudover kan både protein og kulhydrat være godt, som næring til din genopbygning. Fyld depoterne op igen med f.eks. havregryn, pasta eller ris og en form for protein, f.eks. kød, bønner eller et mejeriprodukt. Team Danmark anbefaler, at du får 0,25 gram protein og 0,5-1 gram kulhydrat per kilo kropsvægt efter din træning.  

At træne dine lunger og vejrtrækning er også en god form for restitution. Dine lunger arbejder hårdt, og for at styrke din udholdenhed, kan vejrtrækningsøvelser være en rigtig god idé. Det kan være ved hjælp af et egentligt vejrtrækningstræner, hvor du helt konkret arbejder med at styrke dine lunger. Dog kan yoga også være en god idé, da du også her arbejder med din vejrtrækning, og dermed styrker måden du trækker vejret og bruger dine lunger på under træning. 

Forholdsregler: 

Genopbygning kræver restitution og her skal man på samme måde ikke bekymre sig, om at stoppe din fremgang. Har du for eksempel fået en skade, så er det vigtigt at holde igen med træning og gå lige så stille frem. Blid træning og udstrækning kan være fint at gå i gang med lige så stille. Har du fået gennemgået en operation, for eksempel knæoperation eller brystoperation, hvor du har sting der kræver heling, er det også vigtigt at holde igen med træning. Hold en lang pause uden træning og start så ligeså stille op igen, med vejledning fra din læge.

Så – Restitution er en vigtig del af din træning og muligheden for fremgang! Mærk efter på din krop, og husk at en-to dage typisk er nok for at være klar parat igen. God træning!